Tout savoir sur le lait de soja : ses caractéristiques, sa composition, ses bienfaits, sa préparation, sa consommation et son histoire
Également appelé « boisson au soja » ou « jus de soja », le lait de soja est une boisson d’origine végétale. Il est apprécié pour sa composition nutritionnelle et ses bienfaits pour la santé. Pour les personnes intolérantes au lactose ou les végétariens et végétaliens, il est souvent utilisé comme alternative au lait de vache.
Description du lait de soja
Comme son nom l’indique, le lait de soja est fabriqué à partir de la plante du même nom, le soja, une légumineuse de la famille des Fabacées. Il présente une texture fluide et légèrement crémeuse. Visuellement, il ressemble beaucoup au lait de vache. Cette boisson est de couleur blanche et opaque. Elle se caractérise par sa saveur douce et légèrement noisetée.
Composition et valeurs nutritionnelles du lait de soja
Pour 100 g de lait de soja, l’apport énergétique est de 37,1 kcal. La même quantité de cette boisson végétale renferme 93 g d’eau, 3,31 g de protéines, 0,7 g de glucides et 2,07 g de lipides.
Cette portion contient des minéraux dans les quantités suivantes :
- du calcium : 12 mg/100 g ;
- du magnésium : 16 mg/100 g ;
- du phosphore : 50 mg/100 g ;
- du potassium : 110 mg/100 g ;
- du sodium : 24,3 mg/100 g.
Des vitamines comme la B9 et la K1 y sont aussi présentes en petites quantités.
Bienfaits du lait de soja
Grâce aux nutriments qu’il contient, le lait de soja recèle plusieurs bienfaits pour l’organisme. Il dispose aussi de composants aux vertus antioxydantes. Sa consommation régulière est recommandée pour plusieurs raisons.
Profiter des bienfaits des phytoœstrogènes
Cette boisson contient des phytoœstrogènes tels que les isoflavones. Ces composés végétaux ont suscité l’intérêt des scientifiques en raison de leurs effets sur la santé : ils agissent de la même manière que les œstrogènes, les hormones sexuelles féminines. Ainsi, ils contribuent à apaiser les troubles liés à la ménopause tels que :
- la sécheresse intime ;
- les bouffées de chaleur ;
- l’incontinence ;
- les maux de tête.
Les isoflavones aident également à réduire le risque de certains types de cancer, en particulier le cancer du sein et celui de l’utérus.
Améliorer la santé cardiovasculaire
Contrairement aux boissons d’origine animale, le jus de soja ne contient pas de graisses saturées. Lorsque ces dernières s’accumulent dans l’organisme, elles perturbent le bon fonctionnement du système cardiovasculaire.
L’American Heart Association encourage la consommation de ce lait en raison de sa composition nutritionnelle. Cette boisson contient des acides gras poly-insaturés et mono-insaturés comme l’oméga-3, qui contribuent à maintenir la santé cardiaque.
Bénéficier de ses propriétés antioxydantes
Le jus de soja compte des flavonoïdes dans sa composition. Ces composants aux propriétés antioxydantes sont connus pour leur capacité à neutraliser les radicaux libres. Ces molécules instables sont liées à divers problèmes de santé, notamment le vieillissement prématuré et les maladies chroniques.
La consommation régulière de cette boisson aide à renforcer le système immunitaire, et à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs.
Consommer une boisson saine
Exempt de lactose, le jus de soja est recommandé aux personnes intolérantes à cette composante. Plus digeste, il constitue une excellente alternative au lait de vache. L’intolérance aux composants de ce dernier provoque des diarrhées, des ballonnements ainsi que des douleurs abdominales. Ce lait d’origine végétale contient des protéines de haute qualité, qui aident à maintenir la masse musculaire et à fournir de l’énergie.
Conseils pour bien choisir le lait de soja
Il est conseillé de choisir un produit labellisé biologique. Dans ce cas, le produit est fabriqué à partir de graines cultivées sans l’utilisation de pesticides, d’herbicides ou d’engrais chimiques.
Prendre soin de vérifier la liste des ingrédients. Les principales composantes devraient être de l’eau, des graines de la plante et, éventuellement, des édulcorants naturels pour les versions sucrées. Éviter les produits contenant des additifs ou des ingrédients artificiels.
Privilégier un lait certifié « sans OGM ». Ce label indique que les graines utilisées n’ont pas été génétiquement modifiées.
Mode de préparation du lait de soja
La préparation du lait de soja comporte les principales étapes suivantes.
Trempage des graines
Placer les graines sèches dans un grand bol, et recouvrir d’eau froide. Laisser tremper pendant au moins huit heures, de préférence toute une nuit. Cette opération permet aux graines de gonfler et, ainsi, de devenir plus faciles à mixer.
Rinçage
Après le trempage, rincer soigneusement les graines à l’eau froide pour éliminer les impuretés.
Préparation de la purée
Placer les graines prétrempées dans un mixeur. Ajouter environ quatre tasses d’eau. La quantité peut être ajustée en fonction de la consistance souhaitée. Mixer les graines et l’eau jusqu’à obtenir une purée lisse et crémeuse.
Filtrage du mélange
Pour extraire le lait de soja de la purée, placer un tissu propre, une étamine ou un sac à lait végétal, sur un grand bol. Verser la purée dans le tissu, puis serrer pour en extraire le liquide. La pulpe restante peut être réservée pour d’autres utilisations culinaires, comme la préparation de plats ou de desserts.
Cuisson du lait de soja
Verser le lait filtré dans une casserole. Chauffer à feu doux en remuant fréquemment pour éviter que le lait ne colle au fond de la casserole. Lorsque le liquide atteint le point d’ébullition, réduire le feu et laisser mijoter pendant environ cinq minutes.
Verser le jus dans un récipient hermétique en verre. Il peut être gardé au réfrigérateur durant cinq à sept jours.
Consommation du lait de soja
Le lait de soja est un ingrédient polyvalent qui peut être utilisé pour ajouter une touche crémeuse à de nombreuses préparations culinaires. Au petit-déjeuner, il peut être servi avec des céréales comme des granolas, des flocons d’avoine ou du muesli. Il peut aussi être incorporé dans du café ou dans du thé.
Dans les smoothies, le jus de soja crée une base onctueuse, et peut se mélanger avec des fruits ou des légumes. En cuisine, il est employé pour épaissir les soupes et les sauces.
En pâtisserie, ce lait d’origine végétale remplace aisément le lait de vache dans les recettes de gâteaux, de crêpes et de muffins. Avec son goût légèrement sucré, il convient particulièrement aux desserts, aux crèmes, aux puddings, aux glaces, aux crèmes brûlées, aux flans et à d’autres délices sucrés.
Le jus de soja ajoute une touche de noisette aux plats salés. Ne pas hésiter à l’utiliser afin de préparer des gratins, des quiches ainsi que des sauces pour accompagner des pâtes.
Histoire et origines du lait de soja
La Glycine max est originaire d’Asie de l’Est, principalement de la Chine et du Japon. Il est cultivé depuis plus de 5 000 ans dans ces pays. Cette légumineuse constitue l’un des aliments de base des Chinois. Ces derniers ont également mis au point la boisson qui en est extraite en utilisant des graines de soja jaune.
En Chine, cette boisson est consommée chaude, et accompagnée de beignets ou de crêpes. Elle est aussi utilisée afin de réaliser du tofu.
Aujourd’hui, ce lait végétal est largement reconnu pour ses avantages pour la santé. Utilisé comme alternative au lait de vache, il est surtout prisé par les personnes en quête de sources de protéines d’origine végétale.
