Tout savoir sur la mâche : ses caractéristiques, sa composition, ses bienfaits, sa préparation et son origine
La mâche a des feuilles tendres et une saveur délicate. Ce légume appartient à la famille des Valerianaceae. Elle apporte plusieurs nutriments indispensables permettant de rester en bonne santé. Ce légume-feuille se déguste de différentes manières, cru ou cuit.
La description de la mâche
Il s’agit d’une plante annuelle, mesurant entre 10 et 40 cm. Ses feuilles sont glabres, légèrement charnues et tendres. Elles sont vertes et spatulées. Elles sont superposées et disposées en rosette, formant des touffes. Cette plante est dotée de très petites fleurs hermaphrodites, ayant cinq pétales. En général, elles sont bleu cendré et apparaissent de mai à juillet.
La composition et les valeurs nutritionnelles de la mâche
La mâche contient des macronutriments, des minéraux et plusieurs vitamines. Voici quelques détails sur sa composition :
| Nutriments | Éléments nutritifs | Teneur pour 100 g |
| Macronutriments | Énergie | 16,8 kcal |
| Eau | 93,7 g | |
| Glucides | 0,5 g | |
| Sucres | – | |
| Amidon | < 0,35 g | |
| Protéines | 2 g | |
| Lipides | 0,5 g | |
| Acides gras saturés | < 0,01 g | |
| Acides gras mono-insaturés | < 0,01 g | |
| Acides gras polyinsaturés | < 0,01 g | |
| Cholestérol | – | |
| Fructose | – | |
| Fibres | 2,3 g | |
| Micronutriments | Fer | 0,4 mg |
| Cuivre | 0,1 mg | |
| Iode | < 0,02 mg | |
| Calcium | 41 mg | |
| Chlorure | – | |
| Manganèse | 0,28 mg | |
| Magnésium | 19 mg | |
| Potassium | 330 mg | |
| Phosphore | 30 mg | |
| Zinc | 0,14 mg | |
| Sodium | < 5 mg | |
| Sélénium | < 0,02 mg | |
| Bêta-carotène | 3,28 mg | |
| Flavonoïdes | – | |
| Acides phénoliques | – | |
| Stilbènes | – | |
| Vitamine A | – | |
| Vitamine B1 | 0,042 mg | |
| Vitamine B2 | 0,066 mg | |
| Vitamine B3 | 0,37 mg | |
| Vitamine B5 | 0,25 mg | |
| Vitamine B6 | 0,096 mg | |
| Vitamine B9 | 0,0455 mg | |
| Vitamine B12 | – | |
| Vitamine C | 2,38 mg | |
| Vitamine D | – | |
| Vitamine E | 0,22 mg | |
| Vitamine K1 | 0,0489 mg | |
| Vitamine K2 | – |
Sa teneur en eau, en potassium, en vitamines et en fibres en fait l’un des aliments de choix dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
Les bienfaits de la mâche
Des études épidémiologiques ont confirmé l’effet bénéfique d’une consommation élevée de légumes et de fruits sur la santé. En incluant la mâche dans une alimentation variée, le risque de développer des pathologies cardiovasculaires, certains cancers et des maladies chroniques est réduit. Les fibres, les antioxydants, les vitamines et autres éléments nutritifs que ce légume-feuille renferme sont à l’origine de ses différents bienfaits pour la santé.
À l’instar de la carotte, la mâche crue contient une quantité non négligeable de bêta-carotène. Elle apporte ainsi de la vitamine A et contribue à éviter les carences. De plus, ce nutriment est connu pour son pouvoir antioxydant. Un apport suffisant permet d’améliorer les fonctions du système immunitaire. Des études ont confirmé que la consommation de ce micronutriment aide à prévenir différentes pathologies oncologiques et affections cardiovasculaires.
Par ailleurs, cet aliment contient aussi de la chlorophylle. Il s’agit du pigment qui donne leur coloration verte aux végétaux. Une étude in vitro a montré le potentiel antimutagène de cet élément. Il aurait ainsi un effet protecteur contre certains cancers. Toutefois, les recherches effectuées jusqu’à présent ne permettent pas de confirmer cette hypothèse.
Peu calorique, elle convient parfaitement aux personnes qui suivent un régime minceur. Elle est aussi idéale si vous voulez simplement garder la ligne ou avoir une alimentation équilibrée.
Les astuces pour bien choisir la mâche
Choisissez celles ayant des feuilles vert vif, dépourvues de taches jaunes. Par ailleurs, elles ne doivent pas être flétries. La mâche est de meilleure qualité en hiver, notamment entre novembre et février, quand elles sont bien fraîches.
Des conseils pour la préparation et la consommation de la mâche
Qu’elle soit crue ou cuite, elle est parfaite pour concocter des plats originaux. Elle apporte une touche colorée à vos salades et vos autres préparations. Outre son intérêt esthétique, elle a une saveur poivrée qui améliore le goût du plat. Ses feuilles ont un goût de noisette, mais elles sont légèrement sucrées. Elle se mélange très bien avec d’autres ingrédients, comme la pomme, la betterave, l’œuf et la viande.
Pour la conserver, il faut bien l’emballer et la mettre dans le réfrigérateur, idéalement dans le bac à légumes. Dans de telles conditions, vous pouvez la garder deux à trois jours.
Pour bien nettoyer les feuilles, rincez-les deux à trois fois sous l’eau, mais ne les trempez pas. Par contre, un rinçage suffit si vous les achetez en barquette. Dans ce cas, il suffit de mélanger la mâche à de la vinaigrette juste avant la dégustation.
Pour préserver sa texture et son goût, utilisez uniquement de l’huile douce, comme celle de la noisette et du pépin de raisin. Ces dernières mettent en valeur la mâche. En revanche, évitez les herbes et les épices trop fortes qui risquent de détériorer sa saveur.
Si vous envisagez de la cuire, commencez par la blanchir quelques secondes dans de l’eau bouillante salée. Puis, passez-la rapidement sous un jet d’eau froide ou glacée.
Voici quelques idées de recettes que vous pouvez concocter avec cet aliment.
Dans un premier temps, faites cuire quelques betteraves dans une casserole remplie d’eau. Quand leur chair est bien tendre, laissez refroidir et pelez-les. Ensuite, coupez-les en dés. Lavez les feuilles de mâche, puis disposez-les dans un plat. Posez simplement la betterave dessus. N’hésitez pas à ajouter d’autres ingrédients, comme de l’œuf dur, du maïs doux, des noisettes, des graines de lin, etc. Assaisonnez selon votre goût et ajoutez de la vinaigrette ou de la mayonnaise.
La betterave peut être remplacée par d’autres légumes comme la carotte, le chou-fleur ou la pomme de terre. Il est aussi possible d’ajouter quelques feuilles de mâche dans des salades de pâtes.
La saveur de ce légume-feuille se marie parfaitement à celle de l’avocat, de la roquette, du saumon grillé et du poivron rouge. Elle peut aussi être consommée avec des fruits comme le kiwi, la fraise, la poire et la pomme. Crue, elle se déguste avec du fromage et de la charcuterie.
L’histoire et l’origine de la mâche
La Valerianella locusta est cultivée en Égypte depuis l’Antiquité. Toutefois, sa culture en France ne remonte qu’à la Renaissance. Il n’a été cuisiné dans les restaurants de l’Hexagone qu’au moment du Second Empire.
Le nom de ce légume a été créé dans la langue française en 1611. Son appellation botanique Valerianella tire son origine de « petite valériane », en référence à son appartenance à la même famille que cette plante.
Elle possède plusieurs autres appellations, comme « la doucette », « la lanchette », « la coquille », « l’herbe douce », « la salade de chanoine », « la laitue d’agneau », etc.
