Tout savoir sur les fibres alimentaires : description, historique, bienfaits, sources et effets indésirables
Présentes naturellement dans les aliments d’origine végétale, les fibres alimentaires jouent un rôle essentiel dans la santé digestive. Elles sont aussi reconnues pour leurs vertus rassasiantes et hypocholestérolémiantes. Une alimentation riche en ces composants est recommandée afin de prévenir le diabète, de réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’assurer le bon fonctionnement du transit intestinal.
Description des fibres alimentaires
Appartenant à la famille des polysaccharides, les fibres alimentaires représentent l’un des constituants nutritionnels présents dans les aliments végétaux. Contrairement aux glucides assimilables, aux protéines et aux lipides, elles ne sont pas digérées par les enzymes du système digestif.
Les bactéries du microbiote au niveau du côlon décomposent ces résidus fibreux. Ce processus conduit à la production de diverses molécules comme des acides gras à chaînes courtes et du gaz. Cette fermentation contribue à maintenir l’équilibre de la flore intestinale et à générer des substances bénéfiques pour la santé, qualifiées de postbiotiques.
Les fibres alimentaires se déclinent en deux types, notamment les fibres insolubles et celles solubles.
Les fibres solubles
Les fibres solubles, comprenant les pectines, les glucanes, les gommes, les alginates et l’inuline, sont présentes essentiellement dans les végétaux. Une fois parvenues dans le côlon, elles subissent une fermentation, formant ainsi un gel visqueux. Ce dernier recouvre la paroi intestinale et ralentit l’absorption des nutriments. Cela aide à faire baisser le taux de glucose dans le sang ainsi que celui du cholestérol. Exerçant une action prébiotique, les fibres solubles, mieux assimilées que leurs homologues insolubles, favorisent la croissance des bactéries de la flore intestinale.
Les fibres insolubles
Les fibres insolubles comme la lignine, l’hémicellulose et la cellulose sont principalement présentes dans la paroi des végétaux. Ces composants restent en suspension dans le tube digestif sans subir de transformation. En absorbant les sucs, ils se dilatent, contribuant ainsi à augmenter le poids du bol alimentaire. Cette action aide à prévenir la constipation, et engendre une sensation de satiété. Par ailleurs, les personnes ayant des intestins sensibles tolèrent moins ces fibres non solubles. En effet, ces dernières sont susceptibles de provoquer des ballonnements et des gaz.
Historique des fibres alimentaires
Dans les pays développés, l’augmentation des produits alimentaires industriels a conduit à la diminution de l’apport quotidien en fibres alimentaires. De plus, l’alimentation des habitants comporte peu de végétaux.
Cette mauvaise habitude alimentaire a des répercussions importantes, avec une augmentation constante des cas d’obésité, de diabète et de dyslipidémies. Certaines recherches indiquent que ces glucides non digestibles pourraient contribuer à prévenir ces maladies. Actuellement, les scientifiques se penchent sur les effets bénéfiques de ces composants sur l’organisme.
Bienfaits des fibres alimentaires
Outre leur rôle majeur dans le maintien de la santé digestive, les fibres alimentaires présentent aussi d’autres bienfaits pour la santé.
Réduire la charge glycémique
Ces polysaccharides, notamment les glucides, contribuent à la régulation de la glycémie. En ralentissant l’absorption de ces nutriments, elles favorisent une libération plus lente du sucre dans le sang. Ainsi, une alimentation riche en ce composant est bénéfique pour les personnes souffrant de diabète de type 2 et prévient l’hyperglycémie.
Éviter la constipation
Les fibres alimentaires, qu’elles soient insolubles ou solubles, agissent positivement sur le fonctionnement du transit intestinal. En absorbant l’eau, elles accroissent le poids du bol alimentaire afin de favoriser son évacuation. Cette action douce permet de prévenir la constipation. Par conséquent, une consommation modérée de ces nutriments aide à réguler de manière optimale le transit intestinal et à améliorer le confort digestif.
Prévenir certains cancers digestifs
Des études suggèrent que les fibres alimentaires jouent un rôle protecteur contre les cancers digestifs. À l’intérieur du tube digestif, elles emprisonnent des molécules provenant de l’alimentation, facilitant ainsi leur évacuation à travers les selles. Elles absorbent également les substances nocives et toxiques telles que les nitrates et les pesticides. Ainsi, ces composants alimentaires interviennent dans la prévention des cancers digestifs, principalement le cancer colorectal.
Aider à maintenir un poids sain
En se dilatant dans le tube digestif, les fibres alimentaires ralentissent considérablement la vitesse de digestion. Cette action engendre une sensation de satiété prolongée. La consommation d’aliments riches en fibres aide à modérer la quantité de nourriture et l’apport calorique. Il s’agit d’un bon moyen naturel et efficace pour maintenir un poids normal et prévenir l’obésité.
Diminuer le taux de cholestérol
Les fibres solubles ont des actions hypocholestérolémiantes. Elles emprisonnent les molécules lipidiques, ce qui entraîne l’élimination partielle de celles-ci par les selles. L’organisme répond à ce processus en utilisant le cholestérol endogène en vue de synthétiser de nouveaux sels biliaires. En plus de favoriser une digestion optimale, cela contribue à réguler le niveau du cholestérol.
Sources alimentaires
Les fibres alimentaires sont présentes dans les légumes, les fruits, les oléagineux ainsi que les céréales.
Voici un tableau indiquant quelques aliments contenant des glucides non digestibles.
| Aliments | Portion | Teneur en fibres |
| Légumineuses cuites | 250 ml | 12 à 17 g |
| Haricots de soja bouillis ou frais | 250 ml | 8 g |
| Framboises | 125 ml | 4 à 6 g |
| Pruneaux séchés (cuits) | 80 g | 5 g |
| Artichaut | 120 g | 5 g |
| Poire avec pelure | 166 g ou 1 moyenne | 5 g |
| Pois verts cuits | 125 ml | 4 à 5 g |
| Citrouille | 125 ml | 4 g |
| Mûres | 125 ml | 4 g |
| Figues séchées ou dattes | 60 ml | 4 g |
| Pomme de terre cuite au four (avec la pelure) | 150 g | 4 g |
| Amandes rôties à sec ou dans l’huile | 60 ml | 4 g |
| Épinards bouillis | 125 ml | 4 g |
| Patate douce cuite | 151 g | 4 g |
| Courges d’hiver cuites | 125 ml | 3 g |
| Pomme avec la peau | 138 g | 3 g |
| Choux de Bruxelles cuits | 84 g | 3 g |
| Papaye | 153 g | 3 g |
| Bleuets | 125 ml | 2 à 3 g |
Les céréales complètes telles que le blé entier, l’avoine et le riz complet contiennent une quantité importante de fibres alimentaires. Par conséquent, il est conseillé de consommer des produits céréaliers comme les pâtes, les pains, les biscottes, etc., pour augmenter votre apport en ces composants. Pour optimiser l’action de ces derniers, une hydratation suffisante est requise.
Supplémentation en fibres
Des compléments à base de fibres sont désormais disponibles sous forme de gélules et de pâtes de fruits emballés dans des sachets. Ils sont conçus pour soutenir la perte de poids et combattre la constipation. Avant de prendre ces produits, il est conseillé de solliciter l’avis de votre médecin. Il pourra vous prescrire la dose adaptée à votre état de santé et à vos besoins personnels.
Effets d’une carence et d’un excès en fibres
Les besoins journaliers en fibres alimentaires varient en fonction de plusieurs facteurs comme le sexe et l’âge :
- 19 g pour les bébés de 1 à 3 ans ;
- 25 g pour les enfants de 4 à 8 ans ;
- 26 g pour filles âgées de 9 à 13 ans ;
- 31 g pour les garçons âgés de 9 à 13 ans ;
- 38 g pour les garçons âgés de 14 à 18 ans ;
- 26 g pour les filles âgées de 14 à 18 ans ;
- 38 g pour les hommes âgés de 19 à 50 ans ;
- 25 g pour les femmes âgées de 19 à 50 ans ;
- 30 g pour les hommes de plus de 50 ans ;
- 21 g pour les femmes de plus de 50 ans ;
- 29 g pour les femmes allaitantes ;
- 28 g pour les femmes enceintes.
Il est important de respecter l’apport nutritionnel recommandé en vue de prévenir les risques de carence ou d’excès.
Conséquences d’un apport insuffisant en fibres
Une alimentation pauvre en fibres alimentaires est susceptible de provoquer une constipation et des inconforts gastro-intestinaux. Sur le long terme, cela peut favoriser l’hypercholestérolémie ainsi que le développement de certaines pathologies comme le diabète. Un apport insuffisant en ces glucides non digestibles peut aussi induire une propension à la suralimentation, entraînant ainsi une prise de poids.
Conséquences d’un excès en fibres
Consommés en excès, ces composants engendrent des troubles digestifs tels que des nausées, des flatulences, des diarrhées et des ballonnements. Pour les personnes ayant des intestins fragiles, il est conseillé de cuire les légumes et les fruits. De plus, il est important de modérer la consommation d’aliments riches en fibres insolubles comme les légumineuses (pois et haricots) ainsi que les crucifères.