Tout savoir sur le magnésium : ses caractéristiques, son historique, sa structure et ses propriétés, sa nutrition et ses applications
De symbole Mg et de numéro atomique 12, le magnésium est un élément remarquable par son abondance. Il tient la neuvième place dans l’univers, la huitième dans la croûte terrestre, la quatrième sur Terre et la troisième dans l’eau de mer. Dans le corps humain, il est le onzième élément en terme de masse. Il provient de trois noyaux d’hélium additionnés à un noyau carboné.
La description du magnésium
Le magnésium est un élément chimique métallique, à l’état solide, il se reconnaît à sa couleur blanc argenté. En main, son poids est extrêmement léger avec une densité relative de 1,74 et une densité de 1 740 kg/m3. Cette dernière est relativement plus faible que celle de l’aluminium.
D’un point de vue nutritionnel, cet oligoélément est indispensable pour le fonctionnement normal de l’organisme. Il est impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques, et est facilement éliminé par les reins.
Indissociable de la fonction cardiaque, il participe à la transmission nerveuse et à la décontraction des muscles après l’effort. Il assure le maintien de la pression sanguine, du métabolisme des lipides, et régule le taux de tension artérielle. Ses effets relaxants et dilatants se ressentent essentiellement sur les vaisseaux, les muscles lisses et la conduction nerveuse. Ainsi, ce minéral peut être recommandé pour soulager les douleurs liées aux céphalées, aux menstruations et au syndrome prémenstruel.
Les actions du sodium, du calcium, du potassium et du magnésium sont complémentaires. Le corps est capable d’absorber chacun d’eux en quantité adaptée et équilibrée. Environ 25 % de ce minéral sont répartis dans les muscles, et 50 à 60 % se trouvent dans les os et dans les dents.
L’historique du magnésium
Le magnésium est connu depuis l’Antiquité. Son nom lui a été attribué par le chimiste anglais Sir Humphrey Davy en 1810. Il l’appela ainsi en référence à un district grec du nom de Magnesia, situé en Thessalie. L’endroit renferme une grande quantité de carbonate de ce métal. La découverte de Davy a poussé de nombreux scientifiques à se pencher sur cet élément. Jehan Leroy, médecin français, prouva en 1926 qu’il s’agissait d’un minéral essentiel, suite à ses recherches. Ces dernières ont révélé sa particularité grâce à des essais réalisés sur des animaux de laboratoire.
La structure et les propriétés du magnésium
Le magnésium est un métal structural léger. Il est particulièrement prisé dans l’industrie pour deux principales raisons. La première est son faible poids qui lui permet d’être facilement transporté. La seconde est sa malléabilité : il forme divers alliages souples dont la résistance est élevée.
Par ailleurs, cet oligoélément est réputé pour les propriétés suivantes.
- Anticoagulante : consommer ce minéral durant les repas ralentit le processus de cicatrisation. Ce phénomène est possible par son action inhibitrice du calcium. Ce dernier, en effet, est, en grande partie, responsable de l’agrégation plaquettaire (coagulation et cicatrisation).
- Stimulante sur le métabolisme énergétique : un apport de magnésium entraîne généralement une optimisation de la production d’énergie.
- Vasomotrice : il exerce une action sur le calibre des vaisseaux sanguins en favorisant leur contraction et leur dilatation.
- Cardiomodulante : il a la capacité de moduler la contraction du muscle cardiaque en influençant l’activité électrique des cellules qui en sont responsables.
En outre, en tant que messager intracellulaire, le magnésium met les différentes cellules en relation. Il traduit un signal de l’extérieur d’une cellule vers la surface ou l’extérieur de celle-ci.
Ce minéral fait également office de régulateur de l’expression génétique. Il contribue dans la stabilisation ainsi que la synthèse d’ADN et de protéines.
Le magnésium en nutrition
Les graines, le germe de blé, les légumineuses, la levure de bière, les produits céréaliers à grains entiers et les épinards sont de bonnes sources de magnésium. Les haricots de soja, les légumes à feuilles vert foncé, le saumon, le chocolat et les noix figurent aussi sur la liste. Il est à noter que le raffinage et la transformation des aliments impactent sur la teneur de ce minéral.
Voici un tableau récapitulatif qui détaille ces informations.
| Aliments | Portions | Magnésium (mg) |
| Haricots de soja rôtis à sec | 1 tasse soit 250 ml | 414 |
| Chocolat mi-amer ou mi-sucré | ½ tasse soit 125 ml | 103-228 |
| Haricots blancs ou noirs cuits | 1 tasse soit 250 ml | 127-191 |
| Noix du Brésil déshydratées | ¼ tasse soit 60 ml | 133 |
| Graines de tournesol | ¼ tasse soit 60 ml | 129 |
| Céréales au son | 30 ml | 111 |
| Amandes rôties à sec ou dans l’huile | ¼ ml soit 60 ml | 99-109 |
| Flétan cuit au four | 100 g | 107 |
| Noix de cajous rôtis dans l’huile ou à sec | ¼ ml soit 60 ml | 90 |
| Noix de pignons | ¼ ml soit 60 ml | 86 |
| Goberge grillée au four | 100 g | 86 |
| Noix confondues | ¼ ml soit 60 ml | 85 |
| Épinards bouillis | ½ tasse soit 125 ml | 83 |
| Artichauts bouillis | 1 moyen soit 125 g | 72 |
L’apport nutritionnel recommandé en magnésium se présente comme suit.
| Âge | Par jour |
| Entre 1 et 3 ans | 80 mg |
| Entre 4 et 8 ans | 130 mg |
| Entre 9 et 13 ans | 240 mg |
| Garçon entre 14 et 18 ans | 410 mg |
| Fille entre 14 et 18 ans | 360 mg |
| Homme entre 19 et 30 ans | 400 mg |
| Femme entre 19 et 30 ans | 310 mg |
| Homme de 31 ans et plus | 420 mg |
| Femme de 31 ans et plus | 320 mg |
| Femme enceinte | âgée de 18 ans et moins : 400 mg entre 19 et 30 ans : 350 mg âgée de plus de 31 ans : 360 mg |
| Femme allaitante | âgée de 18 ans et moins : 360 mg entre 19 et 30 ans : 310 mg âgée de plus de 31 ans : 320 mg |
Une alimentation équilibrée et variée est conseillée afin de couvrir les besoins journaliers.
Applications du magnésium
Une carence ou un déficit chronique en magnésium peut entraîner l’apparition de plusieurs pathologies ainsi que d’autres troubles.
Diabète
Selon certaines études épidémiologiques, un faible apport en ce minéral peut avoir un lien avec l’apparition du diabète de type 2. Si le taux sanguin est bas, cela augmente la résistance à l’insuline, un précurseur du diabète. Bien que son efficacité dans la prévention du diabète ait été prouvée, celle-ci reste incertaine quant à son traitement. Toutefois, une méta-analyse a démontré que les suppléments peuvent impacter sur le niveau du bon cholestérol (HDL) et la glycémie dans le cas du diabète de type 2.
Maladies cardiovasculaires
Un manque de magnésium expose à des risques de maladies cardiovasculaires comme l’hypertension, l’AVC et la maladie coronarienne. Selon certaines études, la consommation de ce minéral est recommandée pour lutter contre l’hypertension et l’athérosclérose (en prévention et en traitement). Elles ont également démontré que l’injection intraveineuse de Mg diminuerait les troubles du rythme cardiaque. En outre, un supplément de magnésium peut améliorer l’état de santé des individus sujets à la maladie coronarienne.
Fibromyalgie
Une supplémentation en Mg, associée avec de l’acide malique, aide à soulager la douleur liée à la fibromyalgie. Cependant, les données récoltées à ce sujet sont insuffisantes pour confirmer la véracité et l’efficacité clinique de cette supplémentation.
Douleurs menstruelles et syndrome prémenstruel
Plusieurs études ont suggéré que ce minéral pourrait soulager les douleurs relatives aux règles. Selon certains auteurs, son efficacité face au SPM (syndrome prémenstruel) est optimisée s’il est combiné à de la vitamine B6. Ce duo permet d’atténuer les symptômes du SPM. Il donne des effets positifs notables sur les troubles de l’humeur, l’irritabilité, l’anxiété et la dépression.
Calculs rénaux
De nombreux scientifiques ont conclu que ce minéral joue un rôle essentiel dans la prévention des calculs rénaux. Il est capable de réduire, voire de bloquer la formation de calculs rénaux en agissant sur plusieurs mécanismes. En effet, il se lie à l’oxalate, la substance qui contribue à la formation des calculs dans l’intestin. Il se forme alors de l’oxalate de magnésium qui est plus soluble que celui du calcium.
Anxiété
À part diminuer la fatigue, ce minéral est aussi efficace pour combattre l’anxiété. Traiter cet état par une alimentation riche en magnésium est possible. Ce mode de traitement sain n’entraîne aucune forme de dépendance.
Migraine
D’une manière générale, l’efficacité de ce minéral a été prouvée contre les migraines liées aux menstruations. Par ailleurs, certaines études scientifiques ont relevé que les migraineux présentaient un déficit de magnésium. Cette observation a surtout été faite chez les personnes qui souffraient de dépression.
Ostéoporose
Ce minéral joue un rôle crucial dans le maintien et la densité des os. Il complète l’action du calcium en contribuant à sa fixation dans la structure osseuse. Selon certaines études, une déficience en magnésium serait impliquée dans l’apparition de l’ostéoporose.
Performances athlétiques
Il est extrêmement important pour les athlètes lors de leurs pratiques, car il contribue à renforcer la santé physique. Un manque de Mg est néfaste pour l’organisme, notamment si l’apport alimentaire est insuffisant.
Neuroprotection
À l’issue d’un accouchement prématuré, le bébé peut présenter une surdité, des déficits neurosensoriels, une paralysie cérébrale ou une cécité. La consommation de magnésium pendant la grossesse contribue à éviter ces troubles chez les bébés nés prématurément.
Asthme
Le sulfate de magnésium est efficace et fiable chez les patients qui souffrent de crises d’asthme aiguës. Pour un résultat optimisé, il est administré par voie intraveineuse. Par voie orale, son efficacité n’est pas vérifiée, des études complémentaires demeurent nécessaires. En revanche, il pourrait agir sur la réactivité des bronches. Avec un traitement classique comme du corticostéroïde, il peut être efficace chez les enfants présentant des symptômes sévères.
TDAH (Trouble de déficit d’Attention avec Hyperactivité)
Des études ont confirmé que les enfants atteints de TDAH présentaient des signes de déficience en magnésium. En corrigeant ce manque, il est donc possible d’en atténuer certains symptômes.
Crampes dans les jambes lors de la grossesse
Pendant la grossesse, la femme peut être sujette à une carence en Mg en raison des changements hormonaux et métaboliques qu’elle subit. Les crampes dans les jambes sont particulièrement fréquentes au cours de la deuxième moitié de la grossesse. Pendant cette période, le corps a besoin de plus de magnésium. Un apport supplémentaire ne présente aucun effet néfaste sur l’accouchement, et permet de diminuer la fréquence des crampes.
Perte auditive
Par voie orale, cet oligoélément est bénéfique en cas de perte auditive. Il s’agit essentiellement de surdité provoquée par le bruit ou de nature idiopathique.
Les personnes âgées, notamment celles en maison de retraite, sont les plus touchées par la carence en magnésium. Ce manque peut provenir d’une grande perte urinaire ou de certaines pathologies comme la résistance à l’insuline. Une prise orale à des doses physiologiques peut atténuer ce manque.
Les effets indésirables liées à la consommation de magnésium
La prise de supplément de Mg a provoqué un effet laxatif chez certains individus ayant participé à des études au Canada et aux États-Unis. Avant d’en consommer, il est ainsi toujours recommandé de recourir à un professionnel de santé. Il pourra diriger le patient vers la formule compatible à son état de santé.
Les effets secondaires liés à la consommation de magnésium sont rares. En général, ils se limitent à une irritation intestinale ou à une diarrhée légère. Le Mg contenu dans les aliments ne représente aucun danger pour la santé humaine.