Tout savoir sur la vitamine B9 : ses caractéristiques, son historique, sa structure et ses propriétés, sa nutrition et ses applications
La vitamine B9 est une vitamine hydrosoluble également connue sous la dénomination d’« acide folique ». Cette appellation fait référence à un groupe de molécules qui comprennent l’acide folique et les folates. Ces derniers, présents dans l’alimentation, interviennent dans la production de l’ADN, de l’ARN et des acides aminés.
La description de la vitamine B9
L’appellation « acide folique » fait référence au terme latin folium pour désigner une « feuille ». La raison en est tout simplement qu’elle se trouve en grande quantité dans les feuilles, notamment dans les épinards.
Comme toutes les vitamines du groupe B, elle réagit mal à la chaleur, à l’air et à la lumière. Elle est également soluble dans l’eau. De ce fait, la cuisson, tout comme la mise en conserve et la congélation, diminue la teneur des aliments en vitamine B9.
Elle est principalement présente dans l’alimentation. Sa forme synthétisée qui sert de supplément est appelée « acide folique », tandis que celle présente dans les aliments se nomme « folate ».
Elle est indispensable dans la synthèse du matériel génétique, des acides aminés et des globules rouges. Elle joue un rôle primordial dans le bon fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux.
Cette vitamine hydrosoluble est connue pour favoriser la production de nouvelles cellules. De ce fait, elle est préconisée pendant les périodes telles que la grossesse pour le développement du fœtus, l’enfance et l’adolescence.
L’historique de la vitamine B9
La vitamine B9 a été étudiée pour la première fois en 1929 par l’hématologue anglaise Lucy Wills. À cette époque, elle a étudié une forme sévère d’anémie macrocytaire qui touchait surtout des femmes enceintes.
Elle a pu identifier la relation qui existait entre ces cas et le régime alimentaire de ces patientes. Il s’est avéré que ces dernières ne consommaient pas suffisamment de fruits et de légumes verts. Dans les années 60, il a été clairement établi qu’une carence en acide folique peut entraîner des malformations sur l’embryon.
Vingt ans plus tard, le lien existant entre le déficit en vitamine B9 et le spina bifida a encore été démontré. Cette malformation consiste en un défaut au niveau de la fermeture du tube neural. Dès lors, une supplémentation est recommandée à toutes les femmes enceintes dès le début de la grossesse.
En dehors des femmes enceintes, certaines personnes ont des besoins supérieurs en vitamine B9. Elles se trouvent en général en situation de stress continuel, de maladie du foie ou d’anémie. Un apport supplémentaire en cette vitamine hydrosoluble est également requis en cas de fièvre prolongée, de maladies intestinales, d’alcoolisme ou de trouble de la fonction rénale. Il en va de même pour les patients ayant subi une intervention chirurgicale de l’estomac.
La structure et les propriétés de la vitamine B9
L’acide folique comporte un noyau ptéridine, une molécule d’acide glutamique et une d’acide para-aminobenzoïque.
La vitamine B9 est préconisée pour les propriétés suivantes :
Pouvoir immunomodulant
Elle œuvre pour le renouvellement cellulaire, favorisant ainsi la formation des cellules du système immunitaire que sont les globules blancs.
Action anti-inflammatoire
En transformant l’homocystéine, un acide aminé proinflammatoire en méthionine, elle la neutralise et développe une action anti-inflammatoire.
Propriété favorisant la croissance tissulaire
Elle participe à la création de nouvelles cellules. Elle joue ainsi un rôle important chez la femme enceinte, le nourrisson, l’enfant et l’adolescent.
Pouvoir antianémique
La vitamine B9 contribue à la synthèse des globules rouges dont la carence entraîne des anémies. Elle aide ainsi à lutter contre la fatigue.
Vertu assurant le développement du système nerveux
L’acide folique est principalement prôné pour son action sur le système nerveux chez l’embryon. Il a la capacité de fermer le tube neural qui représente le système nerveux central. Cette propriété lui a valu le surnom de « vitamine de la grossesse ».
La vitamine B9 intervient dans la synthèse des neurotransmetteurs.
Action visant à réguler de l’expression génétique
Elle aide à la fabrication de la cytosine, de l’adénine et de la thymidine qui constituent l’ADN et l’ARN, le matériel génétique humain. Elle travaille de concert avec la vitamine B12 dans cette optique.
La vitamine B9 en nutrition
Un grand nombre d’aliments renferme de la vitamine B9. Parmi eux figurent l’asperge, la laitue, le brocoli, la betterave et le chou. À titre indicatif, le tableau suivant en répertorie les sources les plus intéressantes.
| Aliments | Portions | Folates |
| Levure alimentaire | 100 g | 3 200 µg |
| Foie gras appertisé | 100 g | 354 µg |
| Abats de volailles braisés ou grillés | 100 g | 345 à 770 µg |
| Foie de veau ou d’agneau sauté | 100 g | 331 à 400 µg |
| Foie de veau cuit | 100 g | 300 µg |
| Légumineuses cuites | 100 g | 229 à 368 µg |
| Muesli aux fruits | 100 g | 200 µg |
| Foie de porc sauté ou braisé | 100 g | 163 à 260 µg |
| Brie | 100 g | 150 µg |
| Épinards bouillis | 125 ml | 139 µg |
| Asperges bouillies | 125 ml | 134 µg |
| Noisettes | 100 g | 133 µg |
| Pâtes alimentaires enrichies et cuites | 125 ml | 120 à 125 µg |
| Graines de lin | 60 ml | 108 µg |
| Laitue crue | 100 g | 101 µg |
| Haricots de soya sautés ou bouillis | 125 ml | 83 à 106 µg |
| Brocoli bouilli | 125 ml | 89 µg |
| Haricots blancs cuits | 100 g | 81 µg |
| Graines de tournesol grillées | 60 ml | 78 µg |
| Beurre de graines de tournesol | 30 ml | 78 µg |
| Betterave cuite | 125 ml | 72 µg |
| Laitue romaine | 250 ml | 64 µg |
| Haricots de soya germés | 125 ml | 64 µg |
| Épinards crus | 250 ml | 61 µg |
| Jus d’orange | 125 ml | 58 µg |
| Choux de Bruxelles cuits | 80 g | 50 µg |
| Gombo okra bouilli | 125 ml | 39 µg |
| Noix, avelines et noisettes non blanchies et déshydratées | 60 ml | 33 µg |
Les applications de la vitamine B9
La vitamine B9 a de nombreux usages thérapeutiques reconnus tels que :
- la prévention des maladies cardiovasculaires ;
- la réduction des risques d’anomalies au niveau de la fermeture du tube neural ;
- la prévention de certains cancers ;
- le ralentissement du déclin cognitif ;
- la diminution des symptômes du vitiligo ;
- le renforcement de l’action des antidépresseurs ;
- la régulation de la tension artérielle ;
- le traitement des problèmes de gencives ;
- la réduction du risque de dégénérescence maculaire chez les femmes ;
- la stabilisation des effets indésirables du méthotrexate ;
- la diminution des niveaux d’homocystéine inhérents aux maladies rénales.
Certains usages relèvent d’une surveillance médicale spécifique. Parmi ceux-ci figure la réduction des effets du méthotrexate dans le traitement du psoriasis, de l’arthrite rhumatoïde et du cancer.
Les astuces pour préserver la vitamine B9 en cuisine
Quelques astuces sont à prendre en compte en cuisine pour préserver la vitamine B9 des aliments.
Un épluchage minimal
La peau des végétaux étant la partie la plus ensoleillée, elle est la plus riche en micronutriments. Il est préférable de ne pas les éplucher ou, du moins, de le faire modérément.
Une découpe adaptée
Une découpe trop fine multiplie les surfaces touchées par l’oxygène. Cette vitamine y étant sensible, il est préférable d’opter pour les découpes en macédoine, paysanne, émincé ou bâtonnet.
Le blanchiment avant la congélation
Le blanchiment des aliments avant la congélation permet de détruire les enzymes oxydases. Ces derniers ont un effet néfaste sur la vitamine B9.
Une cuisson adaptée
L’acide folique est hydrosoluble et thermosensible. La cuisson préconisée pour le préserver doit être rapide, douce et avec peu d’eau pour une diffusion limitée dans l’eau de cuisson.
L’ajout de vitamine C
La vitamine C protège les folates de l’oxydation. L’assaisonnement des crudités avec un peu de jus de citron protège la vitamine tout en apportant une touche d’acidité.
Une consommation rapide
Il est recommandé de consommer l’aliment le plus tôt possible après ouverture de l’emballage. Cette précaution permet de limiter la destruction de l’acide folique qui est sensible à l’oxygène.